(Worte von Coach Ivan Risti)
Radfahren ist oft der Ausgangspunkt für diejenigen, die sich dem Triathlon nähern: eine einfache, vertraute Bewegung, die mit Ausrüstung ausgeführt wird, die wir seit unserer Kindheit kennen. Aber wenn es um Multisport-Wettkämpfe geht, merken wir schnell, dass es nicht ausreicht, einfach nur "Radfahren zu können" auf einem Zeitfahr- oder Triathlonrad. Deshalb haben wir Coach Ivan Risti — einen ehemaligen italienischen Profi-Triathleten sowohl auf kurzen als auch auf langen Distanzen — gebeten, uns durch die Geheimnisse des Triathlons zu führen und uns beizubringen, wie man strukturiert und konsequent trainiert, um mittel- bis langfristig echte Vorteile zu erzielen.
Der Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren
Im Triathlon zählt jede Sekunde. Doch es gibt eine Phase, die oft unterschätzt wird und das gesamte Rennen gefährden kann: der Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren — das sogenannte T1. Dieser Schritt beinhaltet mehr als nur das Ausziehen des Neoprenanzugs und das Aufsetzen des Helms; es ist ein wahrer physiologischer und muskulärer Wechsel.
Nach dem Schwimmen ist der Körper noch auf die Anstrengung des Oberkörpers fokussiert: Schultern, Rücken, Arme. Die Beine, die weniger beansprucht wurden, haben Schwierigkeiten, sofort auf die Kraftanforderungen des Radfahrens zu reagieren. Das Ergebnis? In den ersten Kilometern auf dem Rad fühlt man sich oft träge — schwerfällig, kurzatmig, mit erhöhtem Puls. Es ist ein häufiges Gefühl, aber eines, das vermieden werden kann. Wie? Indem man dafür trainiert — eine Schwäche in einen Vorteil verwandelt. Schauen wir uns an, wie das geht.
Warum für T1 trainieren?
Während T1 muss sich der Körper schnell anpassen: Die Position ändert sich, verschiedene Muskelgruppen werden aktiviert und das Atemmuster verschiebt sich. Es reicht nicht aus, gut schwimmen und hart radfahren zu können — man muss sich auch auf den Übergang zwischen diesen beiden sehr unterschiedlichen Disziplinen vorbereiten. Dies hilft, die Anpassungszeit zu verkürzen und die Effizienz in den entscheidenden ersten Minuten auf dem Rad zu verbessern.
3 Tipps, um den Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren zu trainieren
Wie trainiert man den Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren im Triathlon? Hier sind drei praktische Tipps.
Swim-to-Bike Brick
Das ideale Training ist der sogenannte Swim-to-Bike Brick, der eine Schwimmeinheit unmittelbar gefolgt von einer Radeinheit kombiniert. Dieses Trainingsformat wird von Profis häufig genutzt, insbesondere bei Kurzdistanzveranstaltungen wie Sprint- und Olympischen Triathlons, bei denen schnelle Reaktivität zu Beginn der Radstrecke entscheidend ist.
Man kann einen Swim-to-Bike Brick drinnen machen — aus dem Pool steigen und direkt auf einen nahegelegenen Rollentrainer steigen (wie einen Smart Trainer). Während dieses Setup logistisch etwas knifflig sein kann, ist es im Sommer viel einfacher: einfach ein Freiwasserschwimmen (Meer oder See) planen, die Schuhe wechseln und losradeln.
Spezifisches Radaktivierungstraining
Ein weiteres effektives Training zur Verbesserung des Wechsels vom Schwimmen zum Radfahren (eines, das ich selbst oft genutzt habe) ist, die Aufwärmphase zu überspringen und die Radtour mit hochintensiven Blöcken direkt von Anfang an zu beginnen — mit rennähnlicher Anstrengung. Dies hilft, die sofortige Muskelaktivierung zu stimulieren, genau wie in einem echten Rennszenario. Aber Vorsicht: Dies ist eine anspruchsvolle Einheit und sollte mit Bedacht eingesetzt werden, insbesondere in der Vorbereitungsphase auf einen Wettkampf. Das Risiko einer Muskelüberlastung ist real, daher sollte man immer mit dem Trainer Rücksprache halten, bevor man es in den Trainingsplan aufnimmt. Aber vertrauen Sie mir — es funktioniert. Probieren Sie es aus und überzeugen Sie sich selbst.
Pool-Training mit Neoprenanzug
Es mag offensichtlich erscheinen, aber Schwierigkeiten beim Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren können auch von einer schlechten Anpassung an den Triathlon-Neoprenanzug herrühren. Der Neoprenanzug verändert die Körperposition im Wasser und kann die Beinbewegung einschränken, ganz zu schweigen von seinem kompressiven Effekt. Gelegentliches Schwimmen im Pool mit dem Neoprenanzug kann helfen, Unbehagen und unangenehme Empfindungen zu Beginn der Radstrecke zu reduzieren. Es ist ein einfacher, aber wertvoller Trick.
Überlassen Sie nichts dem Zufall
Übergänge im Triathlon sind kein Ort für Improvisation. Dafür zu trainieren bedeutet, bereit zu sein, jede Phase des Rennens effizient zu bewältigen. Ein reibungsloser und reaktiver Start in die Radstrecke kann einen echten Unterschied machen — sowohl in Bezug auf die Zeit als auch auf das Selbstvertrauen. Machen Sie aus T1 eine Chance statt einer Schwäche. Ihr Körper (und Ihr Rennergebnis) wird es Ihnen danken.
Tipps für den Renntag
-
Richtig aufwärmen vor dem Start: es hilft, die gesamte Muskulatur zu aktivieren und bringt Vorteile beim Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren.
-
Die Beine am Ende des Schwimmens einsetzen: das Intensivieren des Beinschlags in den letzten Metern kann den Übergang erleichtern und helfen, die ersten Kilometer auf dem Rad zu bewältigen.
-
Kontrollieren Sie Ihr Tempo und Ihren Rhythmus während T1: übertreiben Sie es nicht beim Laufen in die Wechselzone. Dies ist eine kritische Phase — ein zu hoher Puls kann Ihre Leistung zu Beginn der Radstrecke beeinträchtigen. Bleiben Sie ruhig und verwalten Sie Ihre Energie klug.
-
Verwenden Sie die richtige Gangschaltung in den ersten Kilometern auf dem Rad: zielen Sie auf eine etwas niedrigere Trittfrequenz. Dies hilft, die Beinmuskulatur effektiver zu aktivieren und den Puls zu senken, um die Atemlosigkeit zu vermeiden, die typisch für die Wechselzone ist.
