(Scritto dal Coach Ivan Risti)
Il ciclismo è spesso il punto di partenza per chi si avvicina al triathlon: un gesto semplice, familiare, compiuto con un attrezzo conosciuto fin da bambini. Ma quando si parla di multidisciplina, si scopre che “saper pedalare” su una bici da crono o triathlon non basta. Ecco perché abbiamo chiesto al Coach Ivan Risti, ex atleta Pro di distanze corte e lunghe, di accompagnarci alla scoperta dei segreti del triathlon per imparare ad allenarsi con metodo e trarne un po’ di vantaggi nel medio-lungo periodo.
La transizione nuoto-ciclismo
Nel triathlon ogni secondo conta. Ma c’è una fase spesso trascurata che può compromettere l’intera gara: la transizione tra il nuoto e il ciclismo. La cosiddetta T1. Un passaggio che va oltre il gesto tecnico di togliersi la muta e indossare il casco, perché rappresenta un vero e proprio cambio fisiologico e muscolare.
Dopo il nuoto, infatti, il corpo è ancora concentrato sul lavoro effettuato dalla parte alta: spalle, dorso, braccia. Le gambe, meno sollecitate, faticano a rispondere subito alla richiesta di spinta che la bicicletta impone. Il risultato? Nei primi chilometri in sella ci si sente spesso "spenti", con le gambe "molli", il respiro corto e i battiti elevati. Una sensazione comune ma che si può evitare. Come? Allenandola, per trasformare una criticità in un vantaggio. Vediamo insieme come.
Perché allenare la T1?
Durante la T1 il corpo deve riadattarsi rapidamente: cambia la posizione, cambia la muscolatura coinvolta, cambia la respirazione. Allenarsi solo a nuotare bene e pedalare più forte non basta: serve preparare il passaggio tra due discipline diverse come nuoto e ciclismo, per ridurre il tempo di adattamento e migliorare l’efficienza nei primi minuti in cui si pedala.
3 consigli per allenare la transizione nuoto-ciclismo
Ma come si fa ad allenare la transizione nuoto-ciclismo nel triathlon? Ecco tre piccoli consigli.
Swim-to-bike brick
L’allenamento ideale è il cosiddetto "Swim-to-bike brick", il combinato nuoto-bici; ovvero un allenamento di nuoto seguito immediatamente da un allenamento in bici. Questo è un format molto utilizzato anche dai professionisti, soprattutto nelle distanze corte come il triathlon sprint e quello olimpico, dove bisogna essere subito reattivi non appena inizia la frazione ciclistica.
L'allenamento combinato nuoto-bici può essere eseguito indoor, uscendo dalla vasca e salendo su un ciclosimulatore allestito nelle vicinanze (il classico rullo per bici) anche se logisticamente può non essere semplice per tutti. In estate, però, è più semplice: basta organizzarsi per nuotare al mare o al lago, cambiare le scarpe, e partire per un giro in bici.
Allenamento specifico di attivazione muscolare in bici
Un altro allenamento specifico per migliorare la transizione dal nuoto al ciclismo (che ho usato spesso anch’io) è eliminare la fase di riscaldamento nei primi minuti in bici e partire subito con blocchi a intensità vicina a quella gara. Questo stimola l’attivazione muscolare immediata, proprio come succede in gara. Ma attenzione: è un allenamento impegnativo, da inserire con criterio, soprattutto in avvicinamento alle competizioni. Perchè il rischio di sovraccarico muscolare è reale, quindi confrontati con il tuo coach prima di inserirlo in un piano di allenamento. Ma ti assicuro che funziona. Provare per credere.
Allenamento in vasca con la muta
Sembra banale, ma spesso il problema del gestire la transizione dal nuoto al ciclismo nasce anche da uno scarso adattamento alla muta da triathlon, che modifica l’assetto in acqua e tende a limitare l’uso delle gambe. Oltre ad avere un effetto compressivo. Ogni tanto, nuotare in piscina con la muta aiuta a ridurre le sensazioni negative che si possono avvertire nella fase iniziale della frazione ciclistica.
Non lasciare nulla al caso
Le transizioni nel triathlon non si improvvisano. Allenarle significa prepararsi a gestire al meglio ogni fase della gara. Un primo segmento in bici, fluido e reattivo, può fare la differenza, sia in termini di tempo che di fiducia. Trasforma la T1 da un punto debole a un’opportunità. Il tuo corpo (e la tua classifica) ti ringrazieranno.
Tips per la gara
- Fai un buon riscaldamento prima dello start: aiuta ad attivare meglio tutta la muscolatura e indurre benefici anche in fase di transizione post nuoto.
- Attiva le gambe nella parte finale del nuoto: intensificare la gambata negli ultimi metri può aiutare ad affrontare meglio la transizione e i primi chilometri in bici.
- Gestisci ritmo e frequenza nella transizione e non esagerare nella corsa durante l’avvicinamento in zona cambio: questa è una fase critica, e alzare troppo i battiti potrebbe portare ad un calo prestativo nella fase iniziale della frazione ciclistica. Non farti prendere dalla foga e gestisci bene le energie.
- Usa i rapporti giusti nei primi chilometri in bici: cerca una pedalata con cadenza più bassa. Questo aiuta il reclutamento delle fibre muscolari delle gambe e riduce il battito cardiaco evitando l’affanno tipico della zone di transizione.
